Costruire resistenza e rilassamento
L'apnea si allena sia in acqua che a secco. Un programma bilanciato migliora capacita polmonare, tolleranza alla CO2, rilassamento e tecnica di pinneggiata.
Programma settimanale tipo
| Giorno | Attivita | Durata |
|---|---|---|
| Lunedi | Tabella CO2 a secco + stretching | 30 min |
| Martedi | Piscina: dinamica + tecnica pinneggiata | 60 min |
| Mercoledi | Yoga/stretching respiratorio | 45 min |
| Giovedi | Piscina: statica + DNF (senza pinne) | 60 min |
| Venerdi | Tabella O2 a secco + visualizzazione | 30 min |
| Sabato | Mare: immersioni in profondita | 2-3 ore |
| Domenica | Riposo attivo: nuoto leggero o corsa | 30-45 min |
Allenamento a secco
- Tabelle apnea: CO2 e O2, sdraiati sul divano
- Stretching diaframmatico: Uddiyana Bandha, stretching intercostali
- Visualizzazione: immaginarsi l'immersione perfetta, rilassamento mentale
Allenamento in piscina
- Statica: apnee da 2-4 minuti con recupero
- Dinamica: 50-75m vasche in apnea con pinne lunghe
- DNF: dinamica senza pinne, tecnica rana subacquea
- Sempre con buddy: mai da soli!
Preparazione fisica complementare
- Nuoto: base aerobica e tecnica di bracciata
- Yoga: flessibilita, controllo del respiro, rilassamento
- Corsa leggera: capacita cardiovascolare